Eines der größten Probleme, die Menschen haben, die noch keine Erfahrung mit Smoothies oder einer pflanzlichen Ernährung haben, ist die Menge an Obst, die sie essen sollen.
Obst ein eine natürliche Zuckerquelle, aber bedeutet das, dass Fruktose schlecht für dich ist?
Hier ist die (bitter)süße Wahrheit über Obst…
Was ist Fruktose?
Fruktose ist eine Art Monosaccharid - der Baustein der Kohlenhydrate.
Fruktose kommt auf natürliche Weise in Obst, Wurzelgemüse, Honig und Agave vor - es ist das, was Obst süß schmeckt.
Die meisten Menschen kennen Fruktose nur in seiner anderen Form: Haushaltszucker oder Saccharose. Fruktose macht 50% des Haushaltszuckers aus, die anderen 50% sind Glukose.
Der Körper metabolisiert Glukose und Fruktose unterschiedlich. Während so ziemlich jede Zelle in deinem Körper Glukose zur Energiegewinnung nutzen kann, kann nur die Leber Fruktose in Glukose umwandeln.
Das Problem mit der Fruktose
Heutzutage werden durchschnittlich 55 Gramm Fruktose pro Tag konsumiert! Und das meiste davon stammt aus dem raffinierten Zucker, der in Soda und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Das ist fast dreimal so viel Fruchtzucker wie zu Beginn des 20. Jahrhunderts. Der Durchschnitt dort lag bei 15 Gramm. Die Fruktose stammte damals jedoch hauptsächlich aus Obst und Gemüse.
Zu viel Fructose zu sich zu nehmen kann gesundheitsschädlich sein. Es kann zu Gewichtszunahme, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Krankheiten führen, die gerade durch die westliche Diät verursacht werden.
Fruktose in Obst vs. zugesetzte Fruktose
Es gibt einen sehr wichtigen Unterschied zwischen Zucker in seiner natürlichen Form (d.h. Fruktose, wie er in Obst und Gemüse vorkommt) und Industriezuckern wie Haushaltszucker, Saccharose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Sie haben alle sehr unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper.
Mit anderen Worten, der Zucker im Obst ist nicht der Gleiche wie der zugesetzte Zucker.
Im Vergleich zu zugesetzten Zuckern ist die Zuckermenge in Früchten relativ gering.
Obst enthält ebenfalls lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Zusammen bilden diese beiden Faserarten eine gelartige Substanz im Dünndarm, die verhindert, dass ein erheblicher Teil der Fruktose während des Verdauungsprozesses zu früh absorbiert wird.
Laut Dr. David Lustig kann man diese Gelbarriere mit der Unterwasserwand, die man bei einem Tsunami baut, vergleichen, die die Geschwindigkeit der Zuckeraufnahme verlangsamt, damit die Leber nicht überfordert wird.
Was ist mit Sprüngen im Blutzuckerspiegel? Obst kann sogar helfen.
Gucke dir zum Beispiel Beeren an. Eine Studie zeigte, dass Beeren nicht nur den Blutzucker kontrollieren, sondern auch die Kontrolle verbessern. Warum? Forscher glauben, dass spezielle Pflanzenstoffe für die Verlangsamung der Zuckeraufnahme in die Blutbahn verantwortlich sein könnten.
Beeren können auch den Insulinspiegel von anderen stark glykämischen Nahrungsmitteln wie Brot abschwächen.
Es wurde auch gezeigt, dass Bananen (eine beliebte Zutat für Smoothies) den Blutzucker mit der Zeit verbessern. Und Mangos haben einen ähnlichen Effekt.
Häufige Fragen zu Fruktose
Führt Fruktose zu Gewichtszunahme?
Eines der größten Missverständnisse ist, dass Fruktose im Obst zu einer Gewichtszunahme führt.
Obst enthält viele zusätzliche Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die in zugesetzten Zuckern nicht enthalten sind.
Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln ohne Ballaststoffe, tragen die Ballaststoffe im Obst auch dazu bei, dass du dich länger satt fühlst.
Es gibt viele Studien, die zeigen, dass Obst tatsächlich das Risiko für Übergewicht reduzieren kann.
Wenn du dir die Studie, die 2011 in „Metabolism“ veröffentlicht wurde, anguckst, in der zwei Diäten verglichen wurden: eine Diät, bei der die Fruktose sowohl aus zugesetzten Zuckern als auch aus Früchten eingeschränkt wurde, und eine, bei der nur die Fruktose aus zugesetzten Zuckern eingeschränkt wurde.
Die Diät, in der das Obst enthalten blieb, machte einen besseren Job. Tatsächlich haben die Menschen mit dem Obst MEHR Gewicht verloren, als wenn gar keine Fruktose aufgenommen wurde.
Kann man zu viel Obst essen?
Ich bin froh, dass du das fragst, denn das wurde auf die Probe gestellt!
Forscher gaben 17 Menschen 20 Portionen Obst pro Tag, was 8 Dosen Soda entspricht. Nach 3 bis 6 Monaten gab es keine Berichte über nachteilige Auswirkungen auf das Körpergewicht, den Blutdruck sowie die Insulin- und Lipidspiegel.
Eine andere Studie berichtete über ähnliche Ergebnisse. Sie verzeichneten auch einen Rückgang der LDL oder auch des „schlechten“ Cholesterins um 38 Punkte.
Ist Obst für Diabetiker:innen geeignet?
Einige Diabetiker können ihre Aufnahme von Obst aufgrund des Zuckers in Früchten einschränken. Frisches Obst kann jedoch Teil einer gesunden Ernährung für Diabetiker sein. Tatsächlich hat sich Obst als vorteilhaft erwiesen.
In einer dänischen Studie wurden Typ-2-Diabetiker zufällig in zwei Gruppen eingeteilt: Einer Gruppe wurde gesagt, dass sie mindestens zwei Portionen Obst pro Tag essen sollten, und der anderen Gruppe wurde gesagt, dass sie jetzt mehr als zwei Portionenen Obst pro Tag essen sollten.
Die Gruppe, die ihren Obstkonsum reduzierte, sah keine Auswirkungen auf die Kontrolle ihres Diabetes oder ihres Gewichts. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Patienten mit Typ-2-Diabetes ihren Obstkonsum nicht reduzieren sollten.
Andere Studien haben gezeigt, dass niedrig dosierte Fruktose der Blutzuckerkontrolle tatsächlich zugute kommen kann.
Obst kann auch dazu beitragen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Laut Dr. Joel Fuhrman ist der tägliche Verzehr von drei Portionen frischem Obst (in seiner gesamten Form, nicht Fruchtsaft) mit einer Verringerung des Diabetes-Risikos um 18% verbunden.
Allerdings empfiehlt er Diabetikern, Früchte mit niedrigem Zuckergehalt wie Beeren, Kiwi, Orangen und Melonen zu verwenden, um den glykämischen Effekt zu minimieren.
Fazit
9 von 10 Menschen essen nicht die empfohlene Mindestmenge an Obst, die ca. bei zwei Portionen Obst pro Tag liegt.
Dr. Michael Greger möchte, dass wir so viel Obst und Gemüse wie möglich essen. Aber wenn es um Fruktose in Form von zugesetzten Zuckern (Haushaltszucker, hochfruktosehaltiger Maissirup) geht, solltest du den Verzehr unbedingt einschränken.
Falls du dir zu viele Sorgen in deinem Smoothie machst, füge ein bisschen mehr Gemüse hinzu.
